Comment pratiquer Sirsasana, la posture sur la tête ?

Comment pratiquer Sirsasana, la posture sur la tête ?

La posture sur la tête, aka Sirsasana, c’est vrai que c’est joli. Aérien, élégant, fluide, acrobatique, tout ce que tu veux. On a tous envie d’avoir notre photo sur la plage ou devant Le Louvre en Sirsasana, ça fait classe.

Ce qui le fait moins, ce sont les 4h30 aux urgences et la minerve que tu dois te taper pendant 2 mois. Parce qu’autant je t’envoie du rêve avec ma posture la plus difficile au monde, autant la posture sur la tête, ce n’est pas la même limonade.

Tout le monde ou presque (voir contre-indications juste en dessous) peut pratiquer Sirsasana. 2 mots: patience et persévérance.

A force de voir des photos de jolies nanas sur Instagram à 2 doigts de se briser la nuque pour avoir leur photo en Sirsasana, je me suis dit qu’il y avait un truc à faire.

Si toi aussi tu veux te mettre la tête à l’envers, voici tout ce qu’il faut savoir pour réussir la posture sur la tête sans finir à l’hosto.

Sirsasana – Contre-indications

Comme toutes les postures inversées, Sirsasana est soumise à part mal de contre-indications. Aussi, il est largement conseillé d’éviter cette posture pendant les règles, lorsque l’on est enrhumé, migraineux ou en cas de tension dans les yeux.

Evidemment, si tu la moindre douleur aux cervicales ou aux épaules, oublie.

Echauffements et préparation

A moins d’avoir un corps ultra sportif et tonique, la posture sur la tête se prépare sur plusieurs séances avant de se lancer. Patience et persévérance 😉

Il faudra tout d’abord renforcer les épaules et la nuque.

Pour ça, tu peux pratiquer dvipada pitham, la table à 2 pieds que l’on retrouve dans la vidéo sur la confiance en soi.

table-a-deux-pieds-dvipada-pitham

Tu peux aussi explorer sarvangasana, la posture de la chandelle. Pour en savoir plus sur cette posture, rdv sur la vidéo Summer Yoga. Non seulement elle prépare le haut du corps, mais elle l’habitue à être en inversion.

chandelle-sarvangasana

Le corps reposant beaucoup sur les avant-bras, il faut également préparer les coudes et les poignets. Pour ça, tu peux faire plusieurs postures sur les mains comme la planche (Kumbhakasana-dandâsana) ou Vasishtasana, la posture du guetteur latéral. Tu peux aussi faire le chien tête en bas (Adho-mukha Svanasana) qui prépare les bras et l’inversion. Double effet Kisskool.

Pour en savoir plus sur le chien tête en bas, jette un œil à notre vidéo Yoga & Etirements

planche

planche-laterale

Enfin, pour pratiquer Sirsasana sans se faire mal, il est nécessaire de muscler le dos et d’avoir une bonne ceinture abdominale. 

Pour ça, rien de mieux que la posture du bâteau (Navasana) et ses variantes ! Attention dans cette posture, le bassin doit être complètement dé-cambré sinon et ça va piquer dans les lombaires.

bateau-variante-navasananavasana-posture-du-bateau

Sirsasana, tu y es presque !

Avant de te lancer à corps perdu dans la posture aboutie, voici ce que tu peux faire.

Attrape tes coudes et pose tes bras ainsi sur le tapis. En laissant les coudes à leur place, ouvre les bras pour venir entrelacer tes doigts. Garde les pouces à l’extérieur.

Place le sommet du crâne sur le tapis contre tes mains. Les pouces soutiennent la tête à l’arrière.

Précision importante, le sommet du crâne, c’est vraiment la partie du dessus de la tête. Ni le front, ni l’arrière. C’est en fait ici que tout se joue. Si le poids du corps repose trop en avant ou en arrière de la tête, c’est là que tu risques de te faire hyper mal. Vigilance, donc.

Une fois ici, tend les jambes comme en chien tête en bas. Reste ici plusieurs respiration. First step.

preparation-1-sirsasana

Ensuite, tu peux rapprocher tes pieds de la tête et voir ce que ça donne en levant une jambe après l’autre. Second step.

preparation-2-sirsasana

 

Sirsasana, tu es prêt•e !

La montée doit se faire en douceur. Si tu dois envoyer tes jambes comme un taré pour ensuite te stabiliser, c’est que le corps n’est pas encore prêt pour la posture. Une fois encore, patience et persévérance.

En douceur donc, tend une jambe après l’autre jusqu’à ce que tu sois totalement à la verticale. Contracte bien les abdos dans la montée.

sirsasana-posture-sur-la-tete

Astuce de yogi: pour ma part, je monte jambes pliées. Une fois à la verticale, j’étire les jambes vers le haut. Je trouve ça plus simple mais c’est une question de point de vue.

montee-sirsasana

Astuce de yogi n°2: tu peux te placer devant un mur pour évaluer où se situent tes jambes par rapport au reste du corps. Si tu touches le mur, c’est que tu es allée un peu loin vers l’avant.

L’alignement selon Iyengar

Lorsque l’on parle alignement, impossible de passer à côté d’Iyengar. C’est THE pointure dans le domaine. Aussi, voici ce qu’il nous propose d’explorer dans Sirsasana.

1. Alignez l’arrière des talons avec l’arrière de la tête

2. Alignez le bout du nez, le nombril et les aines

     3. Regardez vos coudes et vos aisselles pour voir si vous les voyez également des deux côtés ; si vous voyez plus d’un côté que de l’autre, votre tête est tournée de ce côté-là.

4. Gardez les ischio-jambiers et les quadriceps parallèles entre eux

     5. Si les jambes vont vers l’arrière, vous sentez la perturbation dans le cerveau. Dans ce cas, le poids du corps tombe vers l’arrière de la tête et vous devez ramener les talons vers l’avant. Si les jambes vont vers l’avant, le poids du corps se fait sentir plutôt à l’avant de la tête.

     6. Si vous sentez le poids sur le tibia c’est que le poids est trop sur le devant de la tête.

7. Si vous étirez les mollets, le poids ne peut pas aller vers l’arrière.

Source: http://www.yoga-iyengar.asso.fr/La-pedagogie-de-Sirsasana.html

Si, au départ, on ne peut pas penser à tout ça en même temps dans la posture (n’oublions pas non plus de respirer, hein !), je trouve ces indications hyper intéressantes. Bref, ça vaut le coup d’aller les explorer tour à tour lorsque l’on se sent plus à l’aise dans la posture.

Sortie et contre-postures

La descente de posture se fait sur l’expiration et toujours en total contrôle. Une fois les jambes à terre,  tu peux maintenir la tête sur ton poing puis venir en posture de l’enfant, balasana.

posture-de-lenfant-balasana

Prend enfin quelques minutes pour apprécier un bon savasana.

Sirsasana, bien fait pour toi

La posture sur la tête est ce que l’on appelle une posture royale. A bien des égards, elle est excellente pour la santé du corps et du ciboulot.

Comme toutes les postures inversées, elle remet les idées en place et permet d’apaiser le mental. A l’instar de Sarvangasana, la chandelle, elle va “rafraîchir” l’esprit et permettre de calmer certaines émotions, notamment la colère.

Apprendre à gérer ses émotions grâce au yoga

Elle stimule la circulation sanguine et favorise ainsi le retour veineux. Il paraîtrait aussi qu’elle permette d’inverser la courbe du temps et de paraître plus jeune ! Enfin, elle lutterait contre la chute de cheveux. Question d’afflux sanguin.

Bref, elle fait partie de ces postures que l’on peut pratiquer régulièrement pour maintenir le corps et le mental en pleine santé. Aussi, une fois que ton corps sera prêt, n’hésite pas à la pratiquer régulièrement.

 

8 commentaires

    Hello ! On peut (c’est même top) faire matsyakrida, aussi, pour préparer sirsasana… Renforcement des bras, des épaules, du dos et des abdos. Le top, quoi. Je trouve que monter les jambes pliées est mieux : ça évite de projeter les jambes (tentation du débutant qui fait sirsasana face au mur) et ça permet d’y aller progressivement : on peut rester jambes pliées (soit vers l’avant = genoux devant la poitrine, soit vers l’arrière = pieds aux fesses) un certain temps, histoire de trouver son équilibre avant de tendre les jambes.
    J’ajouterai enfin qu’il ne faut pas sentir de poids sur la tête, mais tout dans les épaules et les bras…

    Hello Mona ! Merci pour toutes ces précisions très intéressantes 🙂 En effet tu as raison, il faut pousser dans les avant-bras pour éviter de mettre le poids du corps sur la tête. En revanche, pas sûre de voir de quelle posture tu parles matsyakrida. Tu peux m’en dire plus ?

    Oh mais oui ! Je connais bien le dauphin et c’est probablement l’une des meilleures postures préparatrices à Sirsasana ! Mais en effet, le nom sanskrit ne me disait rien ! 🙂 Bises Camille et ravie de t’avoir rencontrée au festival ce week-end 🙂

    J’ajouterais un petit commentaire: veillez à garder un écartement des coudes égal à la longueur des avant-bras pour éviter que les coudes ne s’écartent et que le poids du corps écrase la nuque. Avant de croiser les doigts pour faire le “petit panier”, prenez votre coude gauche avec la main doite et le coude droit avec la main gauche. Vous aurez la bonne largeur !

    Excellente remarque Alexandre, je ne sais même pas comment j’ai pu oublier de le préciser si clairement. Merci beaucoup pour cet ajout fort utile pour les lecteurs. A très bientôt 🙂

    Super article !! 🙂 Mon professeur (Fédération Française de Hatha Yoga) nous l’apprenait avec ce repère pour déposer la tête : la jonction entre front et cuir chevelu se trouve sur le tapis, avec en fait le sommet du crâne entre les mains, de façon à respecter la lordose cervicale… évidemment tout est question d’équilibre et de pratique pour sentir comment prendre appui sur le sol …

    Merci Odile pour ces précisions ! En effet, tout est une question de pratique, pratique du yoga en général évidemment. Travailler une posture en apparence “simple” telle que tadasana nous aide, à termes, à réaliser sans se faire mal sirsasana 🙂

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