6 astuces Yoga pour les personnes travaillant debout

6 astuces Yoga pour les personnes travaillant debout

Pour cet échange d’articles, un grand merci à Émilie, cette happy yogi qui nous donne assurément le sourire avec ses articles ! Pendant que je m’adresse aux travailleurs debout sur son blog, Émilie nous fait part de ses astuces spéciales “travail de bureau” sur  3heures48minutes.com

Avis aux serveurs/ses, vendeurs/ses, coiffeurs/ses, guides, infirmiers/ères, enseignants/es, médecins, et à tous ceux que j’oublie et qui passent la plupart de leur temps sur leurs deux pieds ! Si comme moi, vous exercez une profession qui nécessite de solides et infatigables membres inférieurs, cet article pourrait vous intéresser…Resto 3

Peut-être avez-vous déjà expérimenté les symptômes suivants : pieds douloureux, varices, rigidité des articulations des genoux, lancements dans le bas du dos, raideurs dans le cou et les épaules… Ces symptômes vous signalent que vous êtes atteint de la “maladie des gens travaillant debout”. Rassurez-vous, il existe un remède ! Le yoga peut effectivement prévenir et soulager les inévitables crampes et fatigues musculaires. Certaines postures peuvent être effectuées avant, pendant ou après votre journée de travail.

Je ne vous en dis pas plus… Je vous montre.


1/ La posture qui anime la force

Debout, vos pieds sont parallèles et à distance d’écartement des épaules. Pliez les genoux et tendez les bras devant vous, à hauteur des épaules, tout en gardant les mains détendues. Votre colonne reste droite : veillez à ce que votre corps ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière. Votre tête est dans l’alignement de la colonne. Tous les muscles non sollicités sont relâchés.

Force

* Pourquoi pratiquer cette posture ?

  • Elle soulage les articulations douloureuses.

  • Elle renforce et assouplit les bras et les jambes.

  • Elle améliore la posture et le maintien, qui deviennent fermes et élégants.

  • Elle est bénéfique pour la circulation sanguine périphérique.

  • Elle combat la léthargie et le manque de tonus.


2/ La posture accroupie

Je me souviens d’une soirée particulièrement horrible en tant que serveuse dans un restaurant. L’uniforme impliquait d’avoir des chaussures noires, et j’avais dû à la dernière minute emprunter une paire trop petite. J’ai pris mon mal en patience durant la soirée, mais le pire fut en rentrant chez moi. C’est ici que cette posture de yoga peut être salvatrice… (NB. Cette posture est également utile pour les porteuses de talons hauts).

Accroupissez-vous sur la pointe des pieds, les jambes légèrement écartées, les fesses reposant sur les talons. Posez les coudes sur les genoux et placez le visage entre les mains. Maintenez l’équilibre… Pour débuter, vous pouvez placer un bloc en mousse ou une encyclopédie sous vos talons.

Accroupi

* Pourquoi pratiquer cette posture ?

  • Elle restaure la souplesse des pieds.

  • Elle augmente la mobilité des orteils.

  • Elle renforce les muscles des chevilles.

  • Elle assouplit les genoux et les rend plus résistants aux chocs.

  • Elle accroît le sens de l’équilibre et l’agilité.


3/ Le diamant

Cette posture est aussi recommandée pour les travailleurs du soir/de la nuit, car elle augmente le pouvoir la concentration.

Placez les tibias au sol, les gros orteils à une distance d’écartement de 2-5cm. Écartez les talons de façon à placer les pieds en cuvette et asseyez-vous gentiment sur la plante des pieds. Placez les mains sur le haut des cuisses, index vers le pelvis, pouce vers l´extérieur. Veillez à maintenir la colonne droite et à relâcher tous les muscles non sollicités. Ouvrez la poitrine et les épaules et maintenez la position, aussi immobile qu’une statue. Vous pouvez placer un coussin entre les mollets et les fesses pour plus de confort.

Diamant Posture

* Pourquoi pratiquer cette posture ?

  • Elle renforce les muscles des mollets et des cuisses.

  • Elle prévient les rhumatismes des jambes.

  • Elle soulage les douleurs des chevilles et toute sorte de myalgie (douleur musculaire) dans les cuisses, genoux, orteils.

  • Elle renforce la colonne vertébrale et la stabilité de la posture.


4/ La demi-sauterelle

Il parait que pratiquer régulièrement la sauterelle augmente votre capacité à marcher de longues distances sans fatigue. Voilà qui peut être intéressant! Couché sur le ventre, amenez les bras sous votre corps, les paumes vers le sol. Levez une jambe et puis l’autre, en veillant à garder le genou face au sol. Vous pouvez vous aider de la poussée des bras sur le sol.

Sauterelle

* Pourquoi pratiquer cette posture ?

  • Elle renforce le bas du dos.

  • Elle assouplit la colonne.

  • Elle tonifie les cuisses et les bras.


5/ L’aigle

Après votre journée de travail, vous rentrez chez vous, harassé, et vous avez le sentiment que vos jambes ne pourraient supporter un pas de plus. Vous ne pensez qu’à une chose : vous affaler dans le canapé et surtout, que personne ne vienne vous en déloger. Attendez une minute… Pour redynamiser vos jambes avant de les reposer, pas besoin d’huile de massage ni de crème d’aucune sorte: consacrez juste quelques minutes à la posture de l’aigle…

L'aigleCommencez par basculer le poids du corps sur la jambe gauche. Enroulez-y la jambe droite et maintenez la position en bloquant l’orteil droit avec le mollet gauche. Tendez le bras gauche et enroulez-y le bras droit. Attrapez le pouce gauche avec la main droite. Tout le poids du corps ainsi que votre équilibre reposent désormais sur la partie gauche de votre corps. Pliez légèrement la jambe d’appui et gardez la pose. Faites de même de l’autre côté.

* Pourquoi pratiquer cette posture ?

  • Elle préserve la santé des articulations.

  • Elle assouplit les chevilles, genoux, hanches, et poignets, coudes, épaules.

  • Elle redynamise les jambes. 


6/ La posture confortable

Après avoir passé de longues heures debout, vous avez certainement envie de vous asseoir. Voici donc Sukhasana, littéralement la “posture confortable”. Pour la petite histoire, il est dit dans la tradition yogique que cet asana est parfaitement maîtrisé quand on peut rester 3 heures et 48 minutes dans cette posture, avec un sentiment de “plaisante intériorité”. Personnellement, je trouve que c’est une posture parfaite pour clôturer la journée de travail : elle détend non seulement le corps, mais aussi l’esprit et permet d’évacuer le surplus de nervosité, celui qui reste à la fin de la journée et dont on ne sait que faire !

Tailleur

Vous êtes assis en tailleur, le dos droit, le pied gauche sous la cuisse ou le genou droit et vice-versa. Si cela n’est pas confortable pour vous, surélevez vos fesses grâce à un coussin.

* Pourquoi pratiquer cette posture ?

  • Elle détend le corps entier, particulièrement la colonne.

  • Elle favorise l’ouverture des hanches.

  • Elle amplifie l’état de sérénité.


Quelques petites astuces supplémentaires

  • Si vous êtes souvent immobile pendant la journée, essayez de répartir équitablement le poids du corps sur vos deux pieds (pensez « Tadasana »), et veillez à ne pas basculer le poids de votre corps sur une hanche. Si cela arrive, essayez d’alterner les deux côtés pour limiter les dégâts.

  • Faites attention à ne pas verrouiller les genoux, évitez les « hyperextensions » des jambes.

  • Engagez votre ceinture abdominale basse et vos muscles posturaux pour soutenir la station debout.

  • etirementsPendant la journée de travail, essayez de vous étirer régulièrement. Entrelacez vos doigts et tendez vos bras au dessus de votre tête, en vous étirant des orteils au bout des doigts. Vous pouvez aussi joindre vos mains derrière le dos, les bras tendus, en rapprochant les omoplates. Quand vous relâchez la posture, vous relâchez les muscles des épaules qui ont été comprimés, générant un état de légèreté et de clarté.

  • En rentrant, étendez les jambes à la verticale contre un mur  pour les reposer, améliorer la circulation sanguine et prévenir les varices. Vous pouvez tendre et fléchir vos pieds et effectuer des rotations de chevilles. Essayez de rester quelques minutes dans cette position.

  • Faites ensuite tremper vos pieds et massez-les avec de l’huile végétale agrémentée de quelques gouttes d’huiles essentielles.

  • Et surtout… Se souvenir que toutes les occasions sont bonnes pour pratiquer une posture de yoga ! Resto6

Moi, Clémentine E., 25 ans, yogi, blogueuse – 3heures48minutes.com

ClémentineMon histoire d’amour avec le yoga est relativement récente : j’ai rencontré mon tapis de yoga il y a un peu plus d’un an au Mexique, et depuis, nous ne nous sommes plus quittés. Je fais actuellement une formation en Thaïlande dans le but de transmettre  un jour ce que j’apprends. Sur 3heures48minutes.com, j‘essaie de répondre aux questions qui surviennent inévitablement sur un tapis de yoga. Et parce que le yoga ne se pratique pas uniquement sur un tapis, c’est un véritable mode de vie que je voudrais explorer. Exercer, nourrir, méditer, respirer… partager !

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* Pour en savoir plus

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Le Natha Yoga et ses bien drôles de yogis par Eve-Anne

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