Pranayama – Prend ta respiration en main

En yoga, on dit que maîtriser sa respiration, c’est maîtriser ses pensées.

Et maîtriser ses pensées, c’est maîtriser sa vie.

C’est également le modèle sur lequel est basée la technique de cohérence cardiaque : nos pensées induisent des comportements qui deviennent alors des habitudes et régissent finalement notre vie.

En sanskrit, pranayama signifie précisément maîtrise (yama) du souffle (prana). Le pranayama fait partie des 8 membres du yoga au même titre que les asanas (postures) et la méditation. C’est donc un élément primordial de la pratique et de la transmission du yoga.

Il existe au moins autant de techniques de pranayamas que de manière de les aborder. Pour éviter de les énumérer péniblement et de rendre ce billet chiant à mourir parsemé de mots sanskrits, voici ce que je te propose.

Pour chaque intention, chaque moment de vie, il existe un pranayama.

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Pranayama – L’art au bout des doigts

Tu veux prendre ta vie en main ? Commence par apprendre à boucher ton nez comme un vrai yogi.

En pranayama, c’est la main droite qui bosse. L’autre peut tranquillement rester posée peinarde sur la cuisse gauche.

La mudra du pranayama s’appelle Vishnu Mudra.

Le pouce, l’annulaire et l’auriculaire vont nous être particulièrement utiles. Les autres, fais-en un peu ce que tu veux. En ViniYoga, on a pris l’habitude de les ranger soigneusement au creux de la main. D’autres viennent les poser entre les sourcils. Choisis ton camp !

De manière parfaitement naturelle, c’est donc le pouce qui va boucher la narine droite et les deux derniers doigts qui vont boucher la narine gauche.

Un problème ? Un pranayama.

Celui qui apaise – Anuloma Ujjayi

Le pranamaya du lâcher-prise par excellence s’appelle Anuloma Ujjayi. Il permet de revenir à soi, t’aide à t’intérioriser et à te relaxer.

Dans ce pranayama, on inspire en ujjayi avec les deux narines et on expire en narines alternées. Une fois à gauche, une fois à droite.

Expire: narine gauche

Inspire: 2 narines en ujjayi

Expire: narine droite

Inspire: 2 narines en ujjayi

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Petit rappel sur ce qu’est l’ujjayi:

On respire par le nez, bouche fermée en freinant l’air au niveau de la gorge. L’ujjayi produit généralement un son rauque plus ou moins subtil.

Celui qui booste – Viloma Ujjayi

Pour t’ouvrir aux autres, te dynamiser, apporter énergie et vitalité à ton corps et à ton esprit, utilise Viloma Ujjayi.
Dans ce pranayama, on inspire en narines alternées et on expire en ujjayi par les 2 narines.

Expire: 2 narines, ujjayi

Inspire : narine gauche

Expire: 2 narines, ujjayi

Inspire: narine droite

Celui qui te rend plus fort – Pratiloma Ujjayi

Pour t’ancrer, développer la détermination et la force mentale, pratique Pratiloma Ujjayi. Il équilibre également les doshas et apporte concentration et calme.

Là attention, ça se complique un tantinet. Pratiloma combine la respiration alternée et la respiration en ujjayi.

Expire et inspire: narine gauche

Expire et inspire: deux narines, ujjayi

Expire et inspire: narine droite

Expire et inspire: deux narines, ujjayi

Tu suis toujours ?

Celui qui rafraîchit – Shitali

J’ai déjà abordé ce pranayama sur le blog dans le billet sur la gestion des émotions et également dans la vidéo du yoga de l’été.

Shitali est LE pranayama à pratiquer pour amener de la fraîcheur dans le corps et dans l’esprit.

Il permet d’apaiser les émotions et en particulier la colère.

Ici, munis-toi de ta main droite et de ta langue que tu placeras en tube pour inspirer. Si tu ne peux pas la mettre en tube, serre les dents en gardant les lèvres ouvertes et inspire pour aller chercher la fraîcheur. C’est la variante de Shitali que l’on appelle Shitkari.

En inspirant, bascule le menton vers le haut. Avant d’expirer, prend le temps de ramener le menton en direction du sternum. Puis expire en narines alternées. Pour plus de détails, n’hésite pas à jeter un œil à la vidéo Summer Yoga.

Expire: narine gauche

Inspire: langue en tube

Expire: narine droite

Inspire: langue en tube

Plutôt que de pratiquer la respiration alternée, certains pratiquent l’ujjayi sur l’expiration. Néanmoins, sache que l’ujjayi a tendance à apporter, au contraire de shitali, de la chaleur. Cela dit, fais-toi ta propre idée du truc. Teste, expérimente et suis ce que te dis ton corps.

Que ce soit dans Shitali ou Shitkari, ces deux méthodes amènent généralement à saliver généreusement et l’inspire peut également faire pas mal de bruit. No panic, c’est normal. Mais du coup je ne vais pas te mentir, Shitali, c’est pas le pranayama qui met le mieux en exergue ton potentiel glamour. Cela dit, qu’est-ce qu’on s’en fout, honnêtement ? On ne te demande pas non plus de le pratiquer dans le métro ou à la caisse chez carouf.

Donc tous la langue en tube et faites du bruiiiiiiit !

Kriya versus Pranayama

Les kriya sont des exercices qui permettent de nettoyer le corps physique et émotionnel.

Beaucoup voient dans des techniques telles que Bhastrika et Kapalabhati des pranayamas car elles font appel au souffle. Or ce sont bien des kriyas, i.e. des rituels de nettoyage profond. Il sera donc toujours tant de revenir dessus en détail dans un prochain billet.

Quid de Nadi Shodhana ?

Pour beaucoup, Nadi Shodhana est le pranayama par excellence. On l’appelle même le Pranayama Royal. En sanskrit, nadishodana signifie littéralement purification (shodana) des canaux énergétiques (nadi).

Si l’on se réfère à sa traduction, Nadi Shodana se rapproche plus d’une kriya que d’un pranayama. En effet, l’idée ici est d’opérer un nettoyage et un rééquilibrage global du corps et de l’esprit.

Là encore, tout le monde n’est pas d’accord. De mon côté, j’ai discuté récemment, pendant le Yoga Festival Paris, avec une professeure qui, pour toutes les raisons citées plus haut, voyait NS comme une kriya. Et j’avoue qu’elle m’a pas mal convaincue.

Je pense donc que l’on y reviendra bien plus en détail une prochaine fois. En attendant, voici tout de même le cycle que nous propose NS:

Expire, inspire : narine gauche

Expire, inspire : narine droite

Respire le soleil – Surya Bhedana

Surya signifie soleil. On retrouve d’ailleurs le mot dans « Suryanamaskar », la salutation au soleil.

En yoga, on dit que la narine droite est la porte de Pingala Nadi, le canal énergétique qui représente l’énergie solaire. Elle nous apporte chaleur et dynamisme. C’est aussi notre côté masculin.

Inspirer par la narine droite, c’est donc animer toute la partie solaire qui est en nous.

Inspire: narine droite

Expire: narine gauche

Contrairement à la plupart des pranayamas qui augmentent le dosha Vatta, Surya Bhedana est idéal à pratiquer pour le rééquilibrer et en apaiser les symptômes: manque de concentration, sommeil perturbé, libido éteinte, exposition aux coups de froid, aux rhumes etc.

→ Et toi, c’est quoi ton dosha ? Fais le test pour découvrir ta constitution ayurvédique ! 

 

Respire la lune – Candra Bhedana

Tu l’auras deviné, on prend les mêmes et on inverse. Chandra signifie « lune ».

La narine gauche est la porte du canal énergétique appelé Inda Nadi. Celui-ci symbolise l’énergie lunaire. C’est aussi notre côté féminin.

Inspirer par la narine gauche apporte calme, sérénité et fraîcheur.

Inspire: narine gauche

Expire: narine droite

Pranayama sans y penser

La première valeur d’un pranayama c’est de nous reconnecter à nous-même. S’il y a bien une activité que l’on fait absolument tout le temps et sans y penser, c’est bien celle de respirer. Prendre conscience de notre respiration, c’est déjà mettre un pied dans le yoga.

Aussi, pratiquer l’ujjayi de manière consciente au cours de la journée, c’est déjà faire du pranayama.

Dans notre dernière vidéo sur la concentration, j’ai abordé la notion de krama. Pour rappel, krama signifie « étape » et respirer en krama veut donc dire que l’on va respirer par « palier ». La respiration en krama, c’est aussi une forme de pranayama. On vient contrôler le souffle dans un but précis. Pour en savoir plus, je te laisse jeter un oeil à la vidéo Yoga & Concentration.

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Si l’on souhaite aller plus loin dans le pranayama, on se rend vite compte qu’il ne suffit pas d’apprendre quand boucher la narine droite ou quand expirer à gauche. Ces techniques respiratoires sous-tendent notamment l’inclusion de rétentions entre les respirations (appelées rétentions à poumons pleins et rétentions à poumons vides) et le respect de rythmes.

Parallèlement, ces temps qui rythment les cycles du pranayama s’accompagnent généralement de la mise en place de bandhas (verrous en sanskrit) et de mudras (gestes) qui viennent sceller l’énergie. Bref, ça peut vite devenir compliqué.

En étudiant en détail tout ce qui existe autour du pranayama, on prend aussi conscience du pouvoir des techniques respiratoires. A l’instar des asanas, le pranayama constitue est un art un soi. Un art qui n’est qu’une partie infime de ce qu’est le yoga. Un art qui peut changer beaucoup de choses dans notre vie.

« La respiration consciente et rythmée est le seul levier connu par lequel il soit possible à l’Homme de se hisser vers des niveaux de conscience supérieurs ».  

Au moins, t’es prévenu.e. 😉