Running et Yoga : 2 disciplines complémentaires

Yoga d’un côté, running de l’autre. A priori tout les oppose. Pourtant, ces 2 disciplines sont parfaitement complémentaires. L’un est doux pour le corps, apporte souplesse et équilibre. L’autre, plus intense, confère au corps force et endurance.

En plus, avez-vous déjà remarqué que ”lâcher prise”, “se vider la tête”, “décompresser” sont autant d’expressions symptomatiques du yoga comme du jogging.

Aussi, voyons aujourd’hui en quoi ils sont complémentaires.  En quoi associer yoga et running permet de maximiser les bienfaits de l’un et de l’autre tant sur le plan physique que mental.

Les vices cachés du running

On ne présente plus les bienfaits du running: pas cher, praticable partout ou presque, excellent pour l’entretien du système cardio-vasculaire, dépense d’énergie conséquente (les fameuses “méchantes” calories), prévention de nombreuses maladies, libération d’endorphines qui luttent contre le stress et la dépression etc. etc.

Cela dit, le running a aussi ses revers. Saviez-vous que lorsque vous courrez, l’impact de votre pied sur le bitume équivaut en moyenne à 3,5 fois votre poids ? Et ce choc doit être supporté par tout votre corps, squelette, muscles et articulations, à chaque nouvelle foulée. Admettons que vous soyez partis pour une course de 45min, je vous laisse imaginer l’état de votre corps à la fin de la course… Alors certes, la technologie a fait des progrès et les marques proposent des chaussures de course plus en plus performantes avec de meilleurs amortis. Mais ça reste insuffisant.

Le running est un des sports où le risque de blessure est le plus élevé. De plus, il accentue les déséquilibres du corps ce qui peut créer à terme de vrais problèmes de santé. Exemple tout bête, vous faîtes la queue à la boulangerie ou à la préfecture (moins sympa). Observez votre corps. A tous les coups, vous allez naturellement vous appuyer plus sur un pied que sur l’autre. Vos deux pieds sont bien en contact avec le sol, mais seul un côté porte le reste du corps. Vrai ? Si c’est le cas, c’est que votre corps n’est pas dans son axe. Et lorsque vous courez, vous aggravez ce déséquilibre.

L’apport du yoga dans le running

Tout d’abord, le yoga va aider votre corps à retrouver son alignement. Il va corriger ces déséquilibres et compenser, à terme, les effets pervers du running.

Le yoga apporte aussi une meilleure compréhension du corps. Un atout essentiel quand on pratique un sport. Plus on sait écouter son corps, plus on est capable de réagir au mieux par rapport à ses besoins. Le yoga nous apprend également à mettre notre mental de côté et ne pas céder aux appels malveillants de l’égo du type “Allez encore 2km, je peux le faire”, “Allez 10min de plus” ou pire “Je souffre mais c’est bon signe, ça veut dire que ça travaille bien”. Certes le running est un challenge personnel et il est tentant de vouloir perpétuellement se dépasser. Mais le petit plus avec le yoga, c’est qu’on apprend à repousser les limites de son corps sans pour autant les outre-passer. Vous voyez la nuance?

Autre raison de pratiquer le yoga en parallèle du running: apprendre à gérer sa respiration. Vous le savez sûrement, la maîtrise du souffle est l’une des grandes techniques caractéristiques du yoga. En jargon, on appelle ça le Prāṇāyāma. Travailler le Prāṇāyāma permet d’apprivoiser son souffle et d’apprendre à répartir l’énergie dans le corps en fonction de ses besoins. Concrètement, en pratiquant régulièrement le Prāṇāyāma, on évite les points de côté et autres problèmes d’essoufflement. Mieux encore, le yoga nous apprend à rediriger notre respiration vers une zone en tension afin de la détendre pendant l’effort.

En apportant équilibre, force et souplesse, le yoga est excellent pour prévenir les risques liés au running mais aussi pour améliorer les performances de course. Bien au-delà des simples bienfaits physiques, le yoga apporte aussi la force mentale nécessaire à toute activité sportive. Lorsque l’on “souffre” pendant un effort physique, on se dit souvent que tout est une question de mental: “C’est dans la tête”. Et sur ce point, le yoga nous aide à conserver cette ténacité pendant l’effort tout en aillant conscience des limites du corps.

C’est donc tout naturellement que je vous propose une pratique de yoga en adéquation avec le sujet du jour: Yoga et Running. Pour vous faire patienter jusqu’à la mise en ligne de la vidéo, beaucoup plus intéractive, voici déjà quelques explications concernant la séquence:
¤ Commençons par 6 flexions avant (utthanasana) pour étirer l’arrière du corps.
Pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux sont déverrouillés. Epaules relâchées, mâchoire desserrée, prends quelques instants dans cette posture pour observer le va-et-vient du souffle.
Quand l’inspir’ arrive, lève les bras vers le haut. A l’expir’, penche-toi en avant en essayant de rapprocher le buste des cuisses. Les genoux peuvent être pliés pour protéger le bas du dos.
Dans cette flexion, relâche bien la tête et les épaules.
Remonte, bras vers le haut, sur une prochaine inspiration.
Ramène les bras le long du corps sur l’expiration. 

¤ Poursuivons avec un étirement latéral debout, 4 fois de chaque côté. Cette posture sollicite presque tous les muscles, établit une connexion entre le haut du corps et les hanches.
Dans cette posture, les bras montent au plafond sur l’inspiration, et l’on vient étirer le côté gauche sur l’expiration en inclinant le buste et les bras. On reste une respiration complète dans cet étirement avant de revenir dans l’axe sur l’expiration. On fait la même chose du côté droit.
¤ Ensuite, 6 flexions accroupies (utkatasana) pour assouplir les hanches, étirer mollets et les ischio-jambiers.
Inspire en montant les bras au plafond. Expire en descendant accroupi, dos droit. Laisse le haut du corps se relâcher sur la fin de l’expiration. 

¤ On enchaîne avec un 4 pattes/chien tête en bas (adho mukha svanasana) pour finir d’étirer les ischios et les mollets.

¤ On complète avec apanasa pour prévenir les problèmes de hernie et les douleurs lombaires. On étire aussi les quadriceps dans cette posture.
A l’inspiration, les genoux s’éloignent de la poitrine et les cuisses du ventre, à l’expir’, ils reviennent.  

¤ On poursuit avec un cobra sur 4 respirations; ou une table à 4 pieds (pour les plus avancés) pour étirer la poitrine et la partie abdominale.
Allongé sur le ventre, mains posées à plat de part et d’autre du corps au niveau de la poitrine. Sur l’inspiration, la tête et les épaules décollent tranquillement du sol. A l’expir’, on repose le haut du corps et le front au sol.

¤ On conclut par un nouvel enchaînement d’apanasa sur quelques respirations

Vous pouvez tout aussi bien tester cette pratique après l’effort en guise d’étirement, ou bien à n’importe quel autre moment de la semaine, en complément.

Si vous êtes un peu “charrette” niveau timing pour enchaîner sur une séance de yoga après l’effort, n’oubliez tout de même pas de vous étirer. Trop souvent zappée, la séance d’étirement est pourtant nécessaire. Voici en gros les principes à retenir pour un étirement efficace:

• Attendre une bonne dizaine de minutes avant de s’étirer: Etirer les muscles trop à chaud pourrait aggraver d’éventuelles déchirures causées par la course
• Sétirer pendant au moins 15min et dans un environnement chaud
• Muscles principaux à étirer: ischio-jambiers, aducteurs, quadriceps et mollets
• Etirer en expirant et en faisant plusieurs séries de 10 secondes
• Y aller doucement! i.e. lentement, sans forcer jusqu’à la douleur

Allier running et yoga est une excellente manière de garder la pêche en minimisant les risques de blessures. Pour ma part, je suis plus assidue en yoga qu’en running, mais j’adore pratiquer les 2. D’ailleurs, M6 est venu filmer l’un de mes cours sur le sujet.

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Et vous ? Plutôt yoga ou running ? Les 2 ? N’hésitez pas à nous partager dans les commentaires ci-dessous vos expériences dans ces 2 disciplines !