Comment méditer 5 minutes par jour ?

Méditer 5 minutes par jour, tous les jours, ça vous paraît jouable ?

Souvenez-vous du billet que j’ai écrit il y a quelques mois et qui énumère les 10 bonnes raisons de se mettre à la méditation. Maintenant que vous êtes au point sur les bienfaits de la méditation, vous serez certainement tentés d’attaquer tout de suite !

Mais comment s’y prendre ? Existe-t-il une méthode spécifique pour bien méditer ? D’ailleurs, ça veut dire quoi bien méditer ?

Comment méditer ?  Mode d’emploi.

Si vous faites un petit sondage autour de vous pour savoir ce qu’est la méditation, il y a fort à parier pour que vous ayez un panel de réponses assez large.

 

Certaines de ses réponses ne sont d’ailleurs pas totalement fausses. Prenons la base de la définition de la méditation donnée par Wikipédia :

Le terme méditation (du latin meditatio) désigne une pratique mentale ou spirituelle. Elle consiste souvent en une attention portée sur un certain objet de pensée (méditer un principe philosophique par exemple, dans le but d’en approfondir le sens) ou sur soi (dans le but de pratique méditative afin de réaliser son identité spirituelle). La méditation implique généralement que le pratiquant amène son attention de façon centripète sur un seul point de référence.

Méditer, c’est donc rester concentré sur quelque chose en particulier.

Si, pour beaucoup, méditer, c’est s’arrêter de penser, c’est parce que la méditation suggère cette idée de calme, de silence intérieur. Comme si la petite voix en nous apprenait à se taire. En réalité, il est extrêmement difficile de s’arrêter totalement de penser. Les méditants qui pratiquent beaucoup y parviennent, mais jamais plus de quelques secondes. Même notre ami Matthieu Ricard – moine bouddhiste et interprète français officiel du Dalaï Lama – ne peut s’arrêter de penser plusieurs minutes, c’est humain!

Le secret de tous les méditants, c’est cette fameuse idée de « lâcher prise« . Puisque l’on ne peut véritablement s’arrêter de penser, il faut apprendre à observer ces pensées, à en devenir le témoin. Observer ses pensées sans les étiqueter, les juger. Cela permet de prendre du recul et d’apprendre à s’en détacher.

Pendant une méditation, on passe par toutes sortes de phases. A force de pratiquer, il y a évidemment de grands moments de joie qui débarquent de nulle part, mais il y a surtout le mental, cette petite voix intérieure qui refait régulièrement surface.

« Ok c’est bon, j’ai trouvé comment calmer mon mental » – « Ah non merde c’est mon mental qui cause là en fait » – « D‘ailleurs faut pas que j’oublie d’aller chercher mon colis cet aprèm’ à la poste »- « Faut que je prenne mon vélo » – « Je l’ai garé où mon vélo ? » – « C’était loin hier la soirée mais c’était sympa quand même » – « Ahhhh mais stop on a dit con-cen-tra-tion » – « Comment il disait le gars déjà ? « Laisse aller tes pensées comme les nuages ». Ok. »

Et ainsi de suite.

Voilà un exemple de conversation typique entre moi et moi pendant la méditation. Si vous avez déjà tenté l’expérience de la méditation, il est fort probable que ce genre de tribulations vous soit familière;

Le plus important n’étant pas d’avoir des pensées, mais bien de ne pas s’y attacher. Plus important encore, lorsque l’on se met à divaguer – ce qui, encore une fois est tout à fait normal – c’est de revenir à l’objet de concentration. Que l’on se mette à divaguer 1 fois, 5 fois ou 30 fois pendant le méditation, ce qui compte, c’est de s’en apercevoir – le fameux témoin – et de revenir se concentrer à nouveau (sur la respiration par exemple).

S’attacher à ses pensées, les juger, et pire, culpabiliser de penser alors que, précisément, on est en méditation et que c’est ce qu’il faudrait éviter, c’est le chemin perpétuel de tout méditant.

Apprendre à se détacher de ses pensées, c’est se dire « ok, j’ai pensé à ce que je dois faire après, j’ai pensé à mon colis » et c’est tout. Laissons cette pensée aller. Ne nous y accrochons pas. Ne la jugeons pas. Ne NOUS jugeons pas. Encore une fois, il est normal de penser. On ne peut pas arrêter ce flot incessant. L’astuce, c’est de laisser venir la pensée, et de la laisser repartir comme elle est venue.

Vous allez me dire « Ok, c’est bien beau tout ça, mais sur quoi tu veux qu’on se concentre ? »

Méditation, quelques techniques

Comme il existe plusieurs types de yoga, il existe aussi plusieurs façons de méditer. Par souci de justesse envers vous, j’ai choisi de parler uniquement des méditations que je connais et que j’ai testées.

La méditation de pleine conscience – Mindfulness

Probablement la plus connue et la plus en vogue des méditations. J’en ai d’ailleurs pas mal parlé dans le billet qui vous a certainement convaincu de vous mettre à la méditation.

Et pour en savoir plus sur la méditation de pleine conscience, je vous conseille chaleureusement l’ouvrage de Christophe André, fourni avec un cd pour des méditations de pleine conscience guidées. En sa compagnie, vous découvrirez différentes manières d’aborder la pleine conscience. C’est clair, progressif et hyper agréable. Au début, j’étais moi-même un peu sceptique d’utiliser un support pour méditer. J’avais peur que cela me déconcentre. Finalement, j’ai été agréablement surprise et conquise par le procédé. Je le conseille donc vivement à tous ceux qui n’ont encore jamais pratiqué et qui seraient curieux d’essayer.

La méditation profonde

Je vous ai déjà parlé du livre que j’ai lu sur la méditation profonde mais je n’avais pas donné de détails sur mon expérience personnelle.

Ce tout petit livre, hyper simple à lire, donnait d’abord les bienfaits d’une telle méditation avant d’en expliquer la technique.

Côté bienfaits, ce sont significativement les mêmes pour toutes les formes de méditation, à quelques détails près. Là-encore, je vous réfère à mon billet sur le sujet. Côté méthode, rien de plus simple! Une posture assise confortable, la colonne droite. Observation de la respiration pendant quelques instants, puis une phrase. Une phrase à répéter, sans arrêt. Cette phrase ? « I am« . Oui. De l’anglais. Si je ne m’abuse, la méditation profonde est d’origine américaine. Autant dire qu’elle ne remonte pas à des milliers d’années. Pour cette raison, et peut-être pour d’autres, j’ai cru comprendre que la méditation profonde n’était pas la plus appréciée par les méditants.

Pour ma part, j’ai essayé 3 semaines cette méthode, chaque jour. J’ai répété cette phrase inlassablement. Dès que mes pensées s’évadaient, je revenais à cette petite phrase.

Honnêtement, je suis vite revenue à la méditation de pleine conscience qui me convient finalement mieux. Mais essayez et dites-moi tout, je suis curieuse de connaître vos ressentis!

Mais avant de revenir à la pleine conscience, j’ai parlé de cette méthode de méditation profonde à un ami en pensant qu’il utilisait aussi cette technique. A tort. Lui, c’était la méditation transcendantale. Alors j’ai essayé 🙂

La méditation transcendantale

De ce que j’ai pu expérimenter de la méditation transcendantale, la technique consiste là-aussi à répéter inlassablement la même phrase. Comme un mantra. Ce mantra, nous pouvons le choisir nous-même ou prendre conseil auprès d’un méditant.

Mon ami organise des méditations transcendantales autour de Mère Meera. Alors c’est un mantra sur elle qu’il a choisi pour moi. En sanskrit.

Même principe qu’avec la méditation profonde. Tu répètes ton mantra encore et toujours. Si tu commences à penser au cassoulet qui t’attend le week-end prochain chez maman, tu laisses couler et tu reviens au mantra.

La méditation zen

Depuis quelques semaines, les rares moments où je suis à Grenoble, je passe mes lundis et mercredis soirs au Centre d’Etudes Bouddhiques de la ville.

Là-bas se pratique la méditation d’inspiration zen. Franchement, c’est particulier. Carré-carré même, je dirais.

D’ailleurs, on est assis en carré. Au milieu du carré, rien. Chacun s’installe sur son coussin, mais face au mur. Pas franchement trop mon truc, mais bon, total respect.

La personne qui guide la méditation est la seule à être assise en regardant « à l’intérieur du carré ». En somme, elle nous regarde regarder le mur.

J’ai trouvé ça assez difficile en fait. Visiblement, le principe, c’est de ne pas penser du tout. Pas de concentration sur sa respiration ou sur un objet particulier. Rien de tout ça. Il faut juste laisser venir les pensées et les regarder passer « comme des nuages ».

Méditer avec les pierres

Certains aiment combiner la pratique de la méditation aux bienfaits de certaines pierres, particulièrement les pierres vertes qui ont la réputation de venir travailler sur anahata, le chakra du coeur.

Personnellement, il m’arrive effectivement d’utiliser 2 pierres différentes en fonction de mes besoins du moment. La première est une petite pierre de quartz rose qui a elle aussi la propriété d’ouvrir le chakra du coeur et de venir travailler autour de l’amour, la paix et la compassion. Quand je ressens de la colère et que j’éprouve des difficultés à pardonner, une méditation avec cette pierre peut m’y aider.

J’utilise par ailleurs une petite pierre de fluorine verte lorsque mon mental est vraiment trop agité et que j’ai besoin de me concentrer. J’embarque aussi parfois cette petite pierre dans ma poche pour m’aider à rester centrée sur mes objectifs de la journée.

Vous trouverez une petite sélection de jolies pierres sur le site Univers Minéral. Je tiens néanmoins à rappeler que les minéraux sont eux-aussi des êtres vivants et qu’il ne faut pas négliger leur pouvoir. 😉

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Sans forcément rentrer dans le moule d’un style de méditation particulier, il est tout à fait possible de pratiquer la méditation en entraînant son esprit à se concentrer sur un objet. Que ce soit la respiration, les sons environnants ou notre posture comme avec la pleine conscience, il y a bien d’autres objets de méditation.

La flamme d’une bougie par exemple. Déconseillé pour les Pitta et pendant l’été cependant. Une fleur, une image, la photo d’un être cher, la mer, la montagne bref, faites votre choix !

Par ailleurs, n’hésitez pas à tester plusieurs méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Méditer, les conditions idéales

Maintenant que vous êtes au point sur les techniques de méditation et que vous avez choisi votre objet de concentration, mettez-vous en conditions pour bien méditer!

Avoir la paix quand on médite, c’est essentiel !

D’abord, choisissez votre moment. Le matin au réveil ? Le soir en rentrant du boulot ? Avant de vous coucher ? Vous seul pouvez sentir quel est le meilleur moment pour vous accorder ce petit plaisir personnel. Et je parle toujours de méditation, évidemment ahah ! Personnellement, je préfère prendre ce temps le matin avant de faire quoi que ce soit d’autre.

Quel que soit le moment, l’idéal est d’être a jeûn. Méditer, ça consomme de l’énergie ! Alors évitez la raclette avant une séance de méditation histoire de garder toutes vos forces pour cette formidable rencontre avec vous-même !

Ensuite, choisissez votre espace. Trouvez-vous un endroit au calme, si possible. Loin de l’essorage de la machine à laver du voisin et de la partie de Twister de vos colocs (oui, mes colocs jouent à Twister).

Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à aménager chez vous un espace dans lequel vous pourrez venir vous recueillir. Cela permet de créer un véritable rituel et de maximiser les effets de la méditation. Mais cet espace peut-être bien plus que l’endroit où vous faites vos méditations. Il peut également devenir un lieu où vous viendrez passer du temps quand vous avez besoin d’être seul.e. Quand vous êtes en colère, contrarié.e, triste etc. Et faites-en un endroit cosy ! Coussins, plaids de toutes les couleurs, bougies, fleurs etc. Faites-en un espace joyeux et chaleureux, un espace qui vous ressemble !

Enfin, choisissez votre posture. Privilégiez le confort ! Le lotus pour méditer, ça fait folklo mais surtout, ça fait mal. Ne vous y risquez pas si vous voulez conserver l’usage de vos genoux.

En diamant, sur un coussin, un banc de méditation, en tailleur, sur une chaise ou contre un mur, chacun son truc! Il faut vraiment que cette posture soit le plus confortable possible. N’oubliez pas que vous allez y rester un moment. Si c’est pour changer de position toutes les 30 secondes, autant aller jouer à PES avec les colocs’, la méditation attendra !

Le dos doit être maintenu droit, le sacrum bien au sol. Le menton est légèrement rentré dans la gorge et le haut du crâne comme étiré vers le haut.

Si votre dos vous fait mal dès le début ou que vous sentez qu’il risque de s’affaisser au bout de quelques minutes, n’hésitez pas à vous adosser contre un mur, chaise, canapé.

Relâcher les épaules, la mâchoire, les muscles du visage et les yeux.

Poser les mains où vous voulez. Là où elles se posent, simplement. Là encore, vous n’êtes pas obligés d’utiliser des mudras en mettant, comme on a l’habitude de le voir, le pouce et l’index ensemble. Faites comme vous le sentez, soignez libres, bordel ! 🙂

Voilà, vous êtes maintenant prêt pour commencer la méditation.

Choisissez une méthode, celle qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à tester, plusieurs jours d’affilé, pour comparer.

Mettez un réveil

Avec un réveil, vous êtes sûr que vous tiendrez le temps imparti. Pas la peine d’ouvrir les yeux toutes les 30 secondes pour voir l’heure qu’il est. Votre esprit est tranquille, il peut maintenant se concentrer. Et aucun risque de déborder et d’arriver en retard au boulot.

Méditer 5 minutes par jour, c’est parti ?!

Vous voilà maintenant armés pour entrer en contact avec vous-même. Alors, ready ? Pour vous motivez, je voulais vous proposer un petit défi.

La méditation est un entraînement de l’esprit. Comme dans n’importe quelle discipline, seule l’assiduité et persévérance vous permettront d’obtenir des résultats.

Tu as toujours rêvé de jouer Chopin mais tu touches un piano une fois par an ? Tu veux un ventre plat pour cet été mais t’y prends toujours au dernier moment ?

Pas de formule miracle, pas de secret. Quand on veut vraiment quelque chose, il faut s’en donner les moyens.

La méditation est un outil merveilleux pour mieux vivre sa vie. Pour en faire l’expérience depuis quelques mois, je vous assure que les effets bénéfiques ne se sont pas fait attendre.

Et si vous essayiez de méditation 5 minutes par jour pendant 21 jours ?

Pas de besoin de bousculer vos emplois du temps, de déménager, d’investir. Asseyez-vous simplement, et restez là. Pendant 5 minutes.

21 jours, le temps qu’il faut, paraît-il, pour changer une habitude.

Alors, partant.es ? Je suis si curieuse et déjà impatiente de connaître vos ressentis après ces 21 jours !